臀部训练彩色图谱(超值口袋版)

图书信息

作者	赵芮 编著
出版社	人民邮电出版社有限公司
ISBN	9787115669827
出版时间	2025-10-01
字数	2.0万
分类	生活,时尚,美妆,瘦身美体,瑜伽

读书简介

了解训练动作的解剖学知识能帮助我们更好地理解训练动作的原理与要，从而正确发力。对于想要造强健、饱满臀部的读者来说，臀部训练彩色图谱 是一本详细训练动作指南。介绍了臀部训练的基础知识，讲解了激 活、强化和放松臀部的100多个训练动作，提供了拿来即用的多主题训练计划。对于每一个训练动作，提供了由专业教练示范的动作图、高清彩色肌肉解剖图、正确和错误做法、呼吸指导等，帮助训练者清晰了解训练动作的目标肌群，以及如何正确地做动作。

目录

内容提要

本书使用说明

人体肌肉解剖图-正面

人体肌肉解剖图-背面

臀部主要肌肉

臀部肌肉重要作用

臀部训练动作类型

臀部训练要素

臀部训练注意事项

第1章 臀肌激活训练

动态抱膝

摇篮抱腿

跪姿-屈膝伸髋

跪姿-后踢腿

跪姿-肘碰膝

臀桥-静态

螃蟹爬行-纵向

下蹲俯身腘绳肌拉伸

相扑深蹲

弓步走

后弓步

弓步跳

侧卧-直膝髋外展

站姿-屈髋外展

侧弓步

下肢转动

蚌式开合

跪姿-髋外旋

跪姿-腿画圆

侧卧-直膝内外旋

第2章 臀肌入门训练

臀桥-动态

臀冲

臀桥-军步-静态

臀桥-单腿-静态

平板支撑-直腿后伸

深蹲

单腿深蹲

箱式深蹲

交替前弓步

哑铃硬拉

单腿硬拉

保加利亚单腿蹲

宽距深蹲跳

迷你带-侧卧-直膝髋外展

迷你带-仰卧-髋外展

弹力带-髋外展

侧弓步-髋外展

侧向跳

弹力带-髋内收

迷你带-蚌式开合

侧卧-直膝向后画圆

侧卧-屈膝外旋

侧卧-屈膝悬空内外旋

俯卧-屈髋屈膝外旋

第3章 臀肌进阶训练

弹力带-臀桥

迷你带-臀桥

哑铃-臀桥

悬吊-臀桥

杠铃-臀冲

迷你带-臀桥-单腿

哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥稳定旋转

瑞士球-俯撑-交替伸髋

瑞士球-俯撑-直腿上摆

瑞士球-仰卧-臀冲-动态

瑞士球-仰卧-直腿挺髋

泡沫轴-仰卧-臀桥

滑贴-臀桥

器械-伸髋

绳索-伸髋

器械-倒蹬

哑铃-深蹲

杠铃-深蹲

壶铃-深蹲

杠铃-前蹲

哑铃-相扑深蹲

壶铃-翻转上推

杠铃-硬拉

壶铃-甩摆

哑铃-单腿硬拉

哑铃-弓步蹲

滑贴-后弓步

哑铃-保加利亚单腿蹲

迷你带-半蹲直线走

迷你带-低重心直线走

弹力带-弓步

器械-坐姿-髋外展

绳索-髋外展

悬吊-髋外展

器械-髋内收

弹力带-半蹲侧向走

迷你带-半蹲侧向走

迷你带-跪姿-屈膝画圆

侧支撑-蚌式开合

瑞士球-侧支撑-直膝髋外展

第4章 臀部放松训练

坐姿体前屈

泡沫轴-坐姿-臀肌放松

坐姿-抱膝臀部拉伸

坐姿-转体拉伸

坐姿-4字拉伸

仰卧-4字拉伸

站姿-4字拉伸

麻花式拉伸

鸽子式

站姿-推髋

跪姿-起跑者弓步

弓步转体-髂腰肌拉伸

站姿-大腿前侧拉伸

站姿-大腿后侧拉伸

大腿内侧拉伸

扳机点球-臀中肌放松

泡沫轴-侧卧-髂胫束放松

第5章 训练计划

臀部训练初级周计划

臀部训练中级周计划

臀部训练高级周计划

作者简介